Mẹo ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Giám đốc cấp cao, Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu

5 tháng 11, 2024

Giữ gìn sức khỏe trong mùa lễ này với những mẹo đơn giản để tránh tăng cân. Khám phá cách thay đổi thực phẩm dễ dàng, kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý và các món ăn ngày lễ bổ dưỡng như rau nướng và protein nạc. Hãy thưởng thức những món ăn ngày lễ một cách điều độ, tái chế đồ ăn thừa một cách sáng tạo và giữ cho gia đình bạn luôn năng động và gắn kết với các truyền thống ngày lễ lành mạnh.

Các ngày lễ thường tràn ngập những cuộc tụ họp vui vẻ, đồ ăn ngon và một chút nuông chiều bản thân, đôi khi có thể gây khó khăn cho những người đang cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc kiểm soát cân nặng. Nhưng ăn uống lành mạnh trong những ngày lễ không phải là một gánh nặng. Với một số biện pháp và một chút sáng tạo, bạn có thể tận hưởng lễ hội mà không cần phải quá đà.

Cho dù đó là phát triển thói quen, tránh tăng cân hay thực hiện thay đổi đơn giản trong thực phẩm vào ngày lễ, chúng tôi sẽ khám phá những mẹo giúp bạn cảm thấy thoải mái trong suốt mùa lễ.

Bạn có thể ăn uống lành mạnh trong kỳ nghỉ lễ không?

Chắc chắn! Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải kiêng khem, nhưng kỳ nghỉ lễ cũng không có nghĩa là bạn nên ăn uống quá mức mỗi ngày. Điều quan trọng là phải điều độ, lên kế hoạch trước và thực hiện những điều chỉnh nhỏ cho món ăn yêu thích của bạn mà không làm mất đi hương vị hoặc sự hài lòng trong món ăn.

Những món ăn lành mạnh nhất trong ngày lễ là gì?

Nhiều món ăn ngày lễ có thể chứa nhiều calo, nhưng một số món ăn theo mùa cũng có thể bổ dưỡng:

Khoai lang, nam việt quất, bí và rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Gà tây, thường là món ăn chính trong các ngày lễ, là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời, đặc biệt là ức gà tây.

Các món salad giúp tăng thêm sự đa dạng và màu sắc. Hãy cân nhắc các thành phần như hạt diêm mạch, rau bina, củ cải đường và các loại trái cây và rau quả khác.

 Bạn cũng có thể tìm thấy chất béo lành mạnh trong các món ăn sử dụng dầu ô liu và các loại hạt

Nếu bạn tổ chức tiệc, hãy tìm cách làm nổi bật những thực phẩm bổ dưỡng này trong bữa tiệc ngày lễ, giúp khách dễ dàng thưởng thức những lựa chọn lành mạnh bên cạnh những món ăn truyền thống được yêu thích.

Các món ăn và thực phẩm ngày lễ thay thế ngon miệng

Dù chúng ta có cố gắng ăn uống lành mạnh trong mùa lễ đến đâu thì vẫn luôn có một món ăn khoái khẩu mà chúng ta không thể cưỡng lại. Thay vì cảm thấy cần phải loại bỏ những món ăn ngày lễ yêu thích, chúng ta có thể thực hiện một vài điều chỉnh đơn giản để tăng giá trị dinh dưỡng của chúng.

Một cách tốt để bắt đầu là xem xét các thành phần và xem liệu bạn có thể thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn với hàm lượng chất béo và calo thấp hơn hay không.

Sau đây là một số ý tưởng:

Thay khoai tây nghiền bằng súp lơ nghiền.

Sử dụng sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp thay cho kem chua.

Hãy nướng rau thay vì chiên chúng.

Thay thế thịt bò xay bằng thịt gà tây xay.

Sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng để có nhiều chất xơ hơn.

Chọn bánh mì nguyên cám để làm nhân: Ngũ cốc nguyên hạt bổ sung chất xơ, giúp tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.

Những thay đổi nhỏ này giúp giảm lượng calo nạp vào mà không làm mất đi hương vị của các món ăn ngày lễ.

Làm thế nào để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ

Tăng cân có thể là chuyện bình thường vào những ngày lễ, nhưng không phải là điều không thể tránh khỏi. Với một vài thói quen, bạn có thể tận hưởng mùa lễ hội. Sau đây là một số chiến lược chính:

Chú ý đến khẩu phần ăn của bạn: Sử dụng đĩa nhỏ hơn hoặc bắt đầu với khẩu phần ăn nhỏ hơn. Chỉ quay lại để ăn thêm nếu bạn thực sự đói. Điều này giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong khi vẫn cho phép bạn thưởng thức những món ăn ngày lễ yêu thích.

Duy trì hoạt động: Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen nghỉ lễ của bạn. Cho dù đó là chuyến đi bộ cùng gia đình sau bữa tối hay chơi trò chơi ở công viên, việc vận động có thể giúp cân bằng các bữa ăn thịnh soạn.

Bù nước: Uống nhiều nước trong ngày có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Khát nước thường bị nhầm lẫn với đói, vì vậy việc duy trì đủ nước sẽ giúp bạn đáp ứng được nhu cầu thực tế của cơ thể.

Hãy chú ý đến đồ uống: Thức uống theo mùa chứa nhiều đường và calo. Hãy chọn phiên bản nhẹ hơn hoặc tự đặt ra giới hạn nghiêm ngặt cho bản thân để tránh nạp thêm calo.

Cân bằng đĩa của bạn: Mặc dù các món ăn ngày lễ rất hấp dẫn, hãy đảm bảo bữa ăn của bạn bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Điều này giúp bạn thưởng thức những món ăn ngon mà không bị quá đà.

Tập trung vào người xung quanh, không chỉ vào đồ ăn: Kỳ nghỉ lễ là thời gian để kết nối và ăn mừng. Thay vì tập trung chủ yếu vào đồ ăn, hãy tận hưởng những cuộc trò chuyện và thời gian chất lượng bên gia đình và bạn bè. Giao tiếp nhiều hơn và ăn ít hơn có thể giúp bạn sống chậm lại và tận hưởng cả đồ ăn lẫn khoảnh khắc hiện tại.

Bằng cách chuyển sự tập trung vào niềm vui dành thời gian cho những người thân yêu và áp dụng những thói quen ăn uống này, bạn có thể tận hưởng mùa lễ trong khi vẫn thưởng thức những món ăn yêu thích mà không cần phải ăn quá nhiều.

Làm gì với thức ăn thừa sau ngày lễ?

Những bữa tiệc lớn thường rất xa hoa, không chỉ dẫn đến việc ăn quá nhiều mà còn gây lãng phí thực phẩm. Tại sao không sử dụng thức ăn thừa để làm món gì đó lành mạnh?

Ví dụ, gà tây có thể được sử dụng cho nhiều mục đích:

Cắt nhỏ thành từng phần vừa ăn và trữ đông. Thật tuyệt khi có thể thêm nó vào món salad và súp.

Xào phần gà tây còn lại với một ít rau và nước tương để có món xào nhanh và bổ dưỡng.

Hãy thử công thức làm cốc xà lách gà tây này: Làm nóng một ít thịt gà tây băm nhỏ còn thừa với một ít hành lá thái hạt lựu và một ít tương đen, sau đó cho vào lá xà lách. Đây là sự thay đổi nhẹ nhàng và tươi mát so với những chiếc bánh sandwich gà tây thông thường.

Nấu súp gà tây. Sau khi đã lọc hết thịt khỏi xương gà tây, hãy ninh xương cùng hành tây, cần tây, cà rốt, muối và hạt tiêu trong vài giờ để tạo ra nước dùng thơm ngon.

Nếu món khoai lang ban đầu của bạn không quá ngọt, bạn có thể thái nhỏ phần khoai lang còn lại cùng với phần gà tây còn lại, sau đó xào với một ít hành tây và các loại rau khác để ra một món ăn mới. Ăn kèm với salad xanh là xong.

Đừng vứt bỏ nước sốt nam việt quất:

Nước sốt nam việt quất có thể dùng kèm với sữa chua hoặc bột yến mạch, hoặc rưới lên hỗn hợp trái cây tươi để làm món tráng miệng nhanh chóng.

Bạn có thể trộn nó với phô mai kem không béo để tạo nên món phết ngon miệng cho bánh mì nướng nguyên cám của bạn.

Tôi cũng thích thêm một ít gừng, tỏi và nước tương vào nước sốt nam việt quất, và ăn kèm với cá nướng hoặc đậu phụ. Nó có vị giống như nước sốt thịt nướng hảo hạng.

Nhân và đậu xanh hầm là một số thức ăn thừa có lượng calo cao nhất, vì vậy bạn nên sử dụng chúng một cách tiết kiệm và bổ sung thêm một số nguyên liệu lành mạnh hơn:

Thêm một ít cà chua đóng hộp và thịt gà tây thái nhỏ vào phần nhân còn lại để làm ớt chuông nhồi.

Đối với món đậu xanh hầm còn thừa, hãy thử hâm nóng nó với một ít rượu vang trắng hoặc nước dùng, sau đó thêm một ít tỏi và ớt bột, và trộn với một ít mì ống nguyên hạt.

Nếu bạn có con nhỏ, hãy làm cho kỳ nghỉ lễ lành mạnh trở nên thú vị

Việc khiến trẻ nhỏ ăn uống lành mạnh trong kỳ nghỉ lễ có thể là một thách thức, nhưng bạn có thể làm được nếu sáng tạo một chút. Dạy trẻ em cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh ngay từ khi còn nhỏ có thể tạo tiền đề cho trẻ có lối sống lành mạnh, năng động khi lớn lên.

Sau đây là một số mẹo:

Cho con của bạn tham gia nấu ăn: Trẻ em sẽ có xu hướng ăn những thực phẩm lành mạnh hơn nếu được tham gia chế biến. Để họ rửa rau hoặc khuấy nguyên liệu.

Thực hiện trò chơi “ăn cầu vồng”: Thử thách trẻ em chế biến bữa ăn của mình thật nhiều màu sắc. Họ có thể dùng dâu tây để có màu đỏ, chuối để có màu vàng và rau bina để có màu xanh lá cây. Điều này sẽ khiến trẻ thích thú với việc ăn trái cây và rau quả tươi, đồng thời đảm bảo trẻ nhận được nhiều chất dinh dưỡng.

Tạo một bảng bingo gồm trái cây và rau củ, gạch bỏ một loại mỗi khi có người thử loại mới và xem ai có thể lấp đầy bảng trước. Chuẩn bị phần thưởng lành mạnh cho người chiến thắng để duy trì hứng thú ăn trái cây và rau quả, chẳng hạn như cho họ chọn thực đơn bữa tối trong vài ngày.

Sử dụng khuôn cắt bánh quy để tạo ra những hình dạng thú vị từ trái cây và rau củ.

Các gia đình cùng nhau nấu ăn sẽ gắn kết với nhau hơn thông qua những trải nghiệm chung, khám phá sở thích ẩm thực và tạo ra những truyền thống mới. Biến bữa ăn ngày lễ thành hoạt động chung của gia đình: cùng lên kế hoạch, chuẩn bị, dọn dẹp và cùng nhau ngồi vào bàn ăn. Phần thưởng này vô giá và tạo ra một môi trường ấm áp, hỗ trợ để giúp bạn và gia đình dễ dàng đưa ra lựa chọn lành mạnh.

Tổng kết: Hãy cảm thấy tốt nhất trong mùa lễ này

Ăn uống lành mạnh trong những ngày lễ không phải là điều khó khăn. Với một chút sáng tạo và cách tiếp cận có ý thức, bạn có thể tận hưởng mùa lễ hội mà không ảnh hưởng đến mục tiêu sức khỏe của mình. Bổ sung trái cây và rau quả, thay đổi thực phẩm đơn giản và đừng quên thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn một cách điều độ. Bằng cách tập trung vào sự cân bằng, bạn sẽ có một kỳ nghỉ lễ với cảm giác thoải mái nhất!

Truy cập Nguồn tài nguyên sức khỏe của chúng tôi để biết thêm mẹo về chế độ ăn uống lành mạnh và quản lý cân nặng.

Về tác giả

Susan Bowerman là Giám đốc cấp cao của Bộ phận Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu tại Herbalife. Bà cũng là chủ tịch của Ban cố vấn dinh dưỡng Herbalife và Ban cố vấn dinh dưỡng Outer. Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Bà Bowerman đào tạo các Thành viên Độc lập Herbalife về triết lý dinh dưỡng toàn cầu của chúng tôi và chịu trách nhiệm phát triển tài liệu đào tạo và giáo dục dinh dưỡng.