Đậu nành có hại cho bạn không? Hiểu Về Phytoestrogen, Những Lầm Tưởng Và Lợi Ích Của Sản Phẩm Đậu Nành

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Giám Đốc Cấp Cao, Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu

30 tháng 7, 2023

Có thể bạn đã từng nghe vài điều về đậu nành, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành khiến bạn phải suy nghĩ. Đậu nành có an toàn không? Nhiều người lo ngại một cách không cần thiết về chất phytoestrogen tự nhiên có trong đậu nành. Chính xác thì phytoestrogen là gì và tác dụng của chúng đối với cơ thể?

Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi thường khuyên dùng các loại protein tốt cho sức khỏe như đậu nành và đậu phụ trong nhiều công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn của mình. Nhưng đôi khi người ta phản đối vì họ nghe những điều không hay về đậu nành. Mặc dù những ưu và nhược điểm của đậu nành đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong vài thập kỷ qua nhưng vẫn tồn tại nhiều lầm tưởng và quan niệm sai lầm.

Lợi ích của đậu nành: có thực sự tốt cho bạn không?

Thực phẩm đậu nành từ lâu đã được công nhận là nguồn cung cấp protein tốt và ở một số nơi trên thế giới, đậu nành đã là một phần trong chế độ ăn uống của hàng ngàn năm qua. Trên thực tế, ngày càng có nhiều nghiên cứu ủng hộ quan điểm lợi ích sức khỏe của đậu nành, tuy nhiên vẫn còn một số nhầm lẫn.

Đậu nành không phải là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng ở thế giới phương Tây. Nhưng các loại thực phẩm đậu nành truyền thống, như sữa đậu nành, đậu phụ, miso và tempeh, đã hình thành nền tảng cho chế độ ăn kiêng ở Đông Á trong nhiều thế kỷ, nơi chúng được đánh giá cao không chỉ vì tính linh hoạt mà còn vì nguồn dinh dưỡng lành mạnh.

Đậu nành có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Trong khi tất cả các loại đậu đều cung cấp protein thì đậu nành lại đứng đầu danh sách về chất lượng protein. Là một loại protein thực vật hoàn chỉnh, đậu nành chứa tất cả các khối xây dựng axit amin thiết yếu được sử dụng để sản xuất các loại cấu trúc protein chuyên biệt mà cơ thể chúng ta cần.

Đậu nành cũng chứa ít chất béo bão hòa và không có cholesterol tự nhiên vì chỉ động vật và sản phẩm động vật mới chứa cholesterol. Điều đó, cùng với thực tế là hầu hết chất béo trong đậu nành đều không bão hòa đa, khiến đậu nành trở thành thực phẩm tốt cho tim mạch.

Thêm thực phẩm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng lượng vitamin, chẳng hạn như folate và vitamin K, cũng như các khoáng chất như canxi, magiê và sắt. Ngoài ra, bạn sẽ tăng lượng chất xơ ăn vào nếu ăn cả đậu nành - và bạn không thể nhận được chất xơ từ protein động vật.

Protein đậu nành hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Khi mọi người nghĩ đến protein xây dựng cơ bắp, họ thường nghĩ đến whey protein. Protein đậu nành thực sự cũng có hiệu quả trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, nhưng sự kỳ thị đối với việc tiêu thụ đậu nành và các isoflavone tự nhiên của nó – phytoestrogen (hay “estrogen thực vật”) – đã khiến một số người tiêu dùng tránh xa. Họ tin rằng những hợp chất thực vật này có thể làm giảm nồng độ testosterone và cản trở sự phát triển cơ bắp.

Thông tin này là không đúng. Theo một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu liên quan đến protein đậu nành và isoflavone, người ta kết luận rằng cả thực phẩm đậu nành lẫn chất bổ sung isoflavone đều không có bất kỳ tác động đáng kể nào đến nồng độ testosterone ở nam giới.

Đậu nành là nguồn cung cấp protein dồi dào và cũng rất giàu arginine, loại axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất oxit nitric. Oxit nitric làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giúp cung cấp chất dinh dưỡng và oxy trong quá trình tập luyện của bạn.

Đậu nành là nguồn thay thế bền vững cho protein động vật

Bạn có thể giúp hành tinh này bằng cách tiêu thụ nhiều protein từ thực vật như đậu nành. Khi so sánh với tác động môi trường của việc chăn nuôi động vật trong trang trại, sản xuất đậu nành sử dụng ít nước và đất hơn cũng như tạo ra ít khí nhà kính hơn.

Bất chấp những lợi ích này, một số người vẫn ngần ngại tin tưởng vào thực phẩm đậu nành, thường viện dẫn tin đồn hoặc nghiên cứu lỗi thời. Chúng ta hãy áp dụng cách tiếp cận dựa trên cơ sở khoa học cho những câu hỏi và tuyên bố phổ biến này.

Những Lầm Tưởng Và Mối Quan Tâm Xung Quanh Đậu Nành: Phytoestrogen có hại không?

Estrogen thực vật không giống như estrogen tự nhiên do cơ thể sản xuất. Hiểu sự khác biệt là chìa khóa quan trọng.

Sự hiểu lầm dường như xuất phát từ thực tế là đậu nành (và nhiều loại thực phẩm khác), có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavone, được phân loại là “phytoestrogen” (“phyto” có nghĩa là “thực vật”).

Vì vậy, khi mọi người nghe nói rằng thực phẩm đậu nành có chứa “phytoestrogen”, họ có thể quay lưng với thực phẩm đậu nành vì sợ rằng chúng sẽ khiến cơ thể tiếp xúc với “quá nhiều estrogen”. Điều này là không đúng.

Hãy để tôi giải thích sự khác biệt rõ ràng nhất có thể:

Isoflavone được gọi là phytoestrogen hay “estrogen trong chế độ ăn uống” vì chúng có cấu trúc hóa học tương tự - nhưng không giống hệt - với estrogen tự nhiên, loại hormone được sản xuất bởi hệ thống nội tiết của cơ thể bạn.

Phytoestrogen là một phần của hệ thống phòng vệ tự nhiên của thực vật, hoạt động chủ yếu để bảo vệ cây khỏi nấm gây hại - đó là lý do tại sao bạn sẽ tìm thấy chúng trong nhiều loại thực phẩm.

Mặc dù đậu nành có lẽ là nguồn chứa nhiều nhất nhưng phytoestrogen có thể được tìm thấy trong tất cả các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt như hạt lanh và vừng. Thậm chí còn có một lượng nhỏ trong một số loại trái cây và rau quả, bao gồm táo, cà rốt và khoai mỡ.

Điểm mấu chốt là: phytoestrogen trong đậu nành không giống như estrogen do cơ thể tạo ra và không gây ra tác dụng tương tự đối với cơ thể.

Phytoestrogen hoạt động như thế nào trong cơ thể?

Giải thích cách thức hoạt động của nó có thể giúp bạn hiểu tại sao các hợp chất tự nhiên trong đậu nành lại bị hiểu lầm đến vậy:

​Một số mô của cơ thể, chẳng hạn như vú, xương và tuyến tiền liệt, có cấu trúc bên trong tế bào được gọi là thụ thể estrogen (ER). Những thụ thể này sẽ không hoạt động bên trong tế bào mô cho đến khi estrogen đi vào tế bào. Khi estrogen vào bên trong và liên kết với thụ thể, estrogen sẽ có thể phát huy tác dụng bên trong tế bào.

Đây là lúc mọi thứ trở nên phức tạp hơn một chút – nhưng hãy đồng ý với tôi. Trên thực tế, có hai loại thụ thể estrogen khác nhau và estrogen tự nhiên của cơ thể không đặc biệt kén chọn loại nào sẽ liên kết - nó sẽ liên kết một cách vui vẻ với cả hai loại thụ thể .

Mặt khác, phytoestrogen – giống như isoflavone trong đậu nành – chỉ thích kết nối với một loại thụ thể. Và đây là điều làm cho phytoestrogen khác biệt rõ rệt với estrogen của cơ thể tạo ra.

Vì phytoestrogen thích liên kết với một loại thụ thể nên điều đó nói lên hai điều: Đầu tiên, điều đó có nghĩa là tại những thụ thể mà phytoestrogen không ngại liên kết, estrogen tự nhiên có thể tự gắn vào và phát huy tác dụng trong tế bào. Nhưng khi phytoestrogen liên kết với loại thụ thể ưa thích của chúng, chúng sẽ “cản trở” - điều này khiến estrogen tự nhiên của cơ thể khó liên kết hơn.

Và đây chính là tác dụng độc đáo của phytoestrogen: chúng có thể hoạt động giống như estrogen ở một số mô, trong khi ở những mô khác, chúng có thể cản trở hoạt động của estrogen tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, các hợp chất thực vật này có thể bắt chước tác dụng của estrogen trong các mô nơi nó có thể có lợi - đồng thời, chúng có thể cản trở hoạt động của estrogen trong các mô khác, nơi việc giảm tiếp xúc với estrogen có thể được coi là có tác dụng bảo vệ.

Điểm mấu chốt là: tác dụng của isoflavone đối với cơ thể con người đã được nghiên cứu rộng rãi và như một bài báo đánh giá gần đây đã lưu ý, “Không có dấu hiệu nào về nguy cơ đối với sức khỏe con người do tiêu thụ đậu nành hoặc isoflavone đậu nành khi sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn uống…ngược lại, các nghiên cứu trong những thập kỷ qua đã cho thấy tác dụng bảo vệ của các hợp chất này.”

Đậu nành có làm tăng nguy cơ ung thư vú?

Isoflavone đậu nành không làm tăng nguy cơ ung thư vú. Sự nhầm lẫn về phytoestrogen này đã khiến một số phụ nữ tránh xa thực phẩm từ đậu nành với niềm tin sai lầm rằng những estrogen thực vật này sẽ làm tăng khả năng tiếp xúc của cơ thể với estrogen và làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, điều ngược lại có thể đúng.

Đậu nành có thực sự làm giảm nguy cơ ung thư vú?

Trong trường hợp ung thư vú, mối lo ngại về việc đậu nành làm tăng nồng độ estrogen tự nhiên là không có cơ sở. Trên thực tế, tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn ở những quốc gia tiêu thụ đậu nành thường xuyên.

Trong các nghiên cứu dịch tễ học ở châu Á, việc tiêu thụ đậu nành nhiều hơn trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến việc giảm 25 đến 60% nguy cơ ung thư vú. Tương tự, Hiệp Hội Mãn Kinh Bắc Mỹ đã kết luận rằng isoflavone có nguồn gốc từ đậu nành không làm tăng nguy cơ ung thư vú hoặc nội mạc tử cung.

Đậu nành có khiến “nữ tính hóa” đàn ông không?

Thường được gọi là “bộ ngực đàn ông”, truyền thuyết này đã khiến một số nam giới tránh hoàn toàn các sản phẩm đậu nành. Mặc dù nó chắc chắn gây chú ý nhưng điều này chỉ được báo cáo trong một nghiên cứu ghi lại tác dụng “nữ tính hóa” ở một người đàn ông 60 tuổi uống 3 lít sữa đậu nành mỗi ngày.

Người ta ước tính rằng đối tượng này đã hấp thụ 360 miligam isoflavone mỗi ngày - gấp 9 lần lượng isoflavone thường được tiêu thụ bởi những người đàn ông lớn tuổi ở Nhật Bản, và lượng đậu nành tiêu thụ đã cao hơn mức trung bình trên toàn thế giới. Việc tiêu thụ nhiều đậu nành của đối tượng cũng nằm trong bối cảnh chế độ ăn uống không cân bằng và thiếu chất dinh dưỡng vì phần lớn lượng calo tiêu thụ của đối tượng đều đến từ thực phẩm đậu nành.

Chúng ta không nên rút ra kết luận từ một trường hợp, và trong nhiều thử nghiệm lâm sàng, không có báo cáo nào về tác dụng nữ hóa ở nam giới tiếp xúc với 150 miligam isoflavone đậu nành mỗi ngày.

Làm Thế Nào Để Kết Hợp Nhiều Đậu Nành Hơn Vào Chế Độ Ăn Uống Của Bạn

Đậu nành thực sự rất đa năng, có rất nhiều phương pháp tiện lợi và thiết thực để thưởng thức đậu nành mỗi ngày. Dưới đây là một vài ví dụ:

​Edamame là đậu nành xanh tươi. Bạn thường có thể tìm thấy những thứ này trong tủ đông của cửa hàng tạp hóa, ở dạng nguyên vỏ hoặc đã bóc vỏ. Sau khi nấu chúng trong nước muối một thời gian ngắn, chúng có thể được ăn như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào súp và salad.

​Tempeh được làm từ đậu nành đã được nấu chín một phần, để lên men rồi tạo thành khối. Vì tempeh được lên men nên nó là nguồn cung cấp “vi khuẩn tốt” hay còn gọi là men vi sinh. Nó có hương vị thịt và kết cấu chắc chắn, giữ được hình dạng nên rất phù hợp cho món salad và các món xào.

Miso là một loại bột nhão được làm từ đậu nành lên men, có nghĩa là nó cũng chứa men vi sinh. Miso được sử dụng làm gia vị cho món súp cũng như một thành phần trong nước sốt, và nước trộn salad. Có nhiều loại khác nhau và màu sắc có thể từ vàng nhạt đến nâu đậm. Nhìn chung, miso nhạt ít mặn và có hương vị nhẹ hơn miso đậm.

​Sữa đậu nành được làm từ đậu nành khô được ngâm trong nước cho đến khi nở rồi xay với nước. Sữa đậu nành sẽ được bán dưới dạng đồ uống hoặc làm sữa chua. Mỗi loại sữa đậu nành và sữa chua đậu nành đều có khoảng 7 gam protein trong mỗi khẩu phần 8 ounce (250 ml). Bạn có thể sử dụng sữa đậu nành như một loại đồ uống riêng hoặc có thể thay thế sữa thông thường trong hầu hết các công thức nấu ăn hoặc trong món shake protein.

Hạt đậu nành được rang nguyên hạt. Đây là một món ăn nhẹ ngon miệng và cũng rất phù hợp cho món salad, hỗn hợp trái cây khô và ngũ cốc. Hạt đậu nành (và bơ đậu nành, được làm từ hạt đậu nành xay) có nhiều protein hơn và ít chất béo hơn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng.

​Bột protein đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt được làm từ bột đậu nành đã loại bỏ hầu hết chất béo. Bột có thể được thêm vào để lắc hoặc khuấy thành bột yến mạch, và các chất thay thế thịt đậu nành có thể được sử dụng trong tất cả các loại công thức nấu ăn thay cho thịt hoặc gia cầm.

​Đậu phụ thực chất là một loại phô mai được làm từ sữa đậu nành. Nó có kết cấu từ cực chắc đến cực mềm và có hương vị rất nhẹ. Nó kết hợp tốt với bất cứ thứ gì từ nước sốt cay đến trái cây có vị ngọt tự nhiên. Loại đậu phụ cứng hơn thích hợp để nướng hoặc xào, trong khi loại đậu phụ mềm hơn, béo hơn thích hợp dùng làm món shake hoặc làm ngọt và phủ trái cây như một món tráng miệng.